Der Unterschied zwischen Kraft- und Konditionstraining

Sport ist nicht gleich Sport! Unterschiedliche Ziele erfordern auch unterschiedliche Trainingsmethoden. Die meisten Athleten interessieren sich vor allem für das Training von Kraft und Kondition. Aber auch diese beiden Kategorien können noch weiter unterschieden werden. In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Arten von Kraft- und Konditionstraining es gibt und was der entscheidende Unterschied zwischen beiden ist.

Welche Arten von Kraft können trainiert werden?

Kraft existiert in vielen verschiedenen Formen. Je nachdem, welcher Sportart Sie nachgehen oder welche körperlichen Ziele Sie erreichen möchten, sind unterschiedliche Trainingsmethoden notwendig. Im folgenden stellen wir Ihnen die vier wichtigsten Kraftarten vor.

1. Maximalkraft

Die Basis aller anderen Kraftarten ist die Maximalkraft. Wie der Name bereits vermuten lässt, beschreibt die Maximalkraft die höchste willkürliche Kraft, die Sie erzeugen können. Um die Maximalkraft zu trainieren, müssen Sie schwere Gewichte verwenden, die jenseits von 80 % Ihres sogenannten One Repetition Maximum (1RM) liegen. Also dem Gewicht, welches Sie maximal für eine Wiederholung bewegen können.

2. Schnellkraft

Eng mit der Maximalkraft verwandt ist die sogenannte Schnellkraft. Auch bei der Schnellkraft geht es darum, den maximalen Kraft Output zu erreichen. Der Unterschied liegt in der Zeitbegrenzung. Während ein Maximalkraft Versuch durchaus drei oder vier Sekunden dauern kann, geht es bei der Schnellkraft darum, ein Gewicht maximal zu beschleunigen. Schnellkrafttraining findet in der Regel explosiv in einem Bereich zwischen 30 und 60 % des 1RM statt und verfolgt immer das Ziel, die Bewegungsgeschwindigkeit so hoch wie möglich zu halten. Sobald diese nachlässt, wird die Schnellkraft nicht mehr effizient trainiert. Das ist in der Regel nach drei bis fünf Wiederholungen der Fall.

3. Reaktivkraft

Die Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit des Körpers, Kraft von außen zu absorbieren und diese aufgenommene Kraft wieder abzugeben. Ein Beispiel für Reaktivkraft ist das Seilspringen. Beim Seilspringen ist die Bodenkontaktzeit so kurz, dass der Körper nicht wirklich zu einem richtigen Sprung ansetzen kann. Deshalb nutzt der Körper die Energie, die beim Aufprall auf den Boden entsteht, um wieder nach oben zu springen. Dabei funktionieren die Achillessehne und die Patellasehne wie eine Art Feder, die zusammengedrückt wird und die Energie beim loslassen wieder freigibt.

4. Kraftausdauer

Insbesondere in Spielsportarten kommt der Kraftausdauer eine große Rolle zu. Die Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Muskelanstrengung über einen längeren Zeitraum häufig zu wiederholen. Auch bei Sportarten wie Langstreckenschwimmen oder Bahnradfahren ist eine gut ausgeprägte Kraftausdauer wichtig. Um sie zu trainieren, sollte der Trainingssatz relativ lange gehen, meist eine Minute oder mehr und in einem Intensitätsbereich von 30 – 50 % des 1RM stattfinden.

Welche Arten von Ausdauer können trainiert werden?

Nicht nur zwischen Krafttraining und Konditionstraining besteht ein Unterschied, sondern auch zwischen den verschiedenen Arten der Ausdauer selbst. Wer einen Marathon laufen will, muss dafür anders trainieren als ein 400 Meter Läufer, obwohl bei beiden Sportarten die Ausdauer eine entscheidende Rolle spielt. Folgende Arten von Ausdauer können trainiert werden.

1. Kurzzeitausdauer

Die Kurzzeitausdauer entscheidet darüber, wie gut ein Athlet kurze aber hochintensive Belastungen aushalten kann. Die Kurzzeitausdauer spielt vor allem in intensiven Sportarten wie dem 400 Meter Lauf eine Rolle. Auch im Kampfsport ist eine gute Kurzzeitausdauer gefragt. Sie kann am besten mit Intervalltrainings wie der Tabata Methode (30 Sekunden Belastung 30 Sekunden Pause) trainiert werden.

2. Mittelzeitausdauer

Die Mittelzeitausdauer beschreibt die Fähigkeit eines Athleten, Belastungen von mehreren Minuten am Stück auszuhalten und sich schnell davon zu erholen. Diese Fähigkeit ist enorm wichtig für einige Spielsportarten und natürlich auch bei entsprechenden Mittelstreckenläufen über 1500 oder 3000 Meter. Die Mittelzeitausdauer kann sehr gut in kleinen Spielformen wie Fangen oder Ähnlichem trainiert werden.

3. Langzeitausdauer

Langzeitausdauer beschreibt die Fähigkeit eines Athleten, Ausdauerbelastungen mit niedriger Intensität über lange Zeiträume zu tolerieren. Die Langzeitausdauer spielt vor allem bei den klassischen Dauerläufen eine Rolle. Dabei wird über einen längeren Zeitraum von 20 Minuten oder mehr eine stetige und gleichbleibende Belastung toleriert. Langzeitausdauer lässt sich ideal mit langen Fahrradtouren, Joggen oder Schwimmen trainieren.

Wer sollte nach welcher Methode trainieren?

Generell ist es immer sinnvoll, alle Methoden miteinander zu kombinieren und in den meisten Bereichen zumindest eine Grundfitness aufzubauen. Wenn Sie ein spezielles Ziel, wie beispielsweise Abnehmen, verfolgen, ist es jedoch sinnvoll, vorrangig an der Ausdauer zu arbeiten. Ausdauertraining kurbelt die Fettverbrennung an und unterstützt somit beim Abnehmen. Wenn Sie zunehmen und kräftiger werden wollen, sollte Ihr Fokus auf Krafttraining liegen. Im Idealfall trainieren Sie dabei in einem Bereich zwischen der Maximalkraft und der Kraftausdauer. In diesem sogenannten Hypertrophie Bereich kann das meiste Muskelwachstum erzielt werden.